当方(SHIBATA Akira)は情報はなるべく有用かつ正確であるようにと努力する。 しかしながら、必ずしも正しいとは限らないし、本サイトをご利用の際に起きるかもしれない不利益、たとえば怪我をしたり、健康を害したりなどの事象に対して、一切責任を負わない。
また、ここでは安易で安直な方法が書いてあるが、全然ラクじゃない。 当方においては効果が期待通りでているが、ラクな痩身を望んでいるならブラウザの「戻るボタン」をクリックして他の方法を当たったほうがいい。
当方がブルベに参加し、あるいはその発端となった出入りしている自転車屋さんのツーリングで、いつもいつも「上り坂でつらい目を見ている」わけなのだが、これは重力加速度による登攀抵抗がもっとも大きい。
ツーリングのときに上り坂で、当方と同じくパワータップ（出力測定器）を付けている人とメータを読み合わせたことがあった。 ざっくりだが、自転車と体重と装備一式で総重量で一割の差があった。 そして、同じ速度で登ってるときに出力にも一割の差があった。
ということは、だ！ 総重量が軽ければ、より小さい出力であっても同じ速度で登れる。 とするならば、あわよくばより小さい出力で、よりラクに、より早く登れるようになるんじゃないか？などと甘い考えが浮かんだわけだ。 じゃぁ、軽量化しよう、今回の動機は安直にもソコに端を発しているのだ。
ちょっと長くなってきたので目次を作る。（ 2011/06/25 ）
軽くするには主に下の四通りが考えられる。
前提として当方は CX900 で、通勤・ツーリング・ブルベ・シクロクロスレースなど何でもこなし、どこへでも行っているが、ハッキリいえばコレしか持ってないからだ。 軽い自転車を欲しいが、金ないし〜…すなわち「ない袖は振れない」ということで軽くする方法の 1 と 3 は現在の当方には論外だ。 いや、当方にプレゼントとか乗り味モニター（ CX900 しか乗ったことないけど）とか、そういうのは拒否しないよ。（そういう奇特な人がいないとも限らないので一応書いとくと、身長 169cm で脚は標準より短い旧型の日本人体型だ、笑） 過去に大先輩から InterMax な自転車を貸してもらったことがあった、カーブではハンドリングがクイックで驚いたものだったが、オートバイと比較すれば CX900 に乗り味が近かったのでさほど苦労せずに乗れた。
まぁ、その辺は置いといて残る軽くする方法のうち 2 はすでにブルベで極限まで軽量化し、ツーリングにいたってはブルベでは使うものの普段は不要な GPS 端末やコマ図スクローラを含めかなり軽量化できる。 それでもブルベだと自転車の元重量に +3kg くらいになってしまう。 っつうか、ツーリングなら自転車の元重量に +1kg くらいで十分だろう。 とかいっても CX900 のもともとの重量が 12kg だ。 一緒にツーリングに行く人たちの自転車は多分 8kg を切るだろう。 すでに 4kg のビハインドだ。
じゃぁ、エンジンたる自分の身体を見てみると、まだ軽量化できる余地がある。 …そう、体脂肪だ。
体脂肪はハッキリ言えばオモリでしかない。 出力が上がる筋肉のように、多いと「坂道がラクになる」というわけじゃない、どころかオモリなのだから、のぼりの坂道はツラくなるのだ。 じゃぁ 4 の体脂肪を、なるべく減らしておいていいんじゃないか？ ということで考えてみた。
蓄積した栄養、すなわちエネルギー源だから少ないと走れなくなるんじゃないかという考えもある。 ところが体脂肪は 7kcal/g (純粋脂肪だと 9cal/g だそうだ) のエネルギーを持っていることから、 1kg の体脂肪があれば 7,000kcal のエネルギーが得られるのだ。
7,000kcal がどれくらいかって？ パワータップの計測では 400km のブルベで 6,000kJ 〜 8,000kJ のエネルギーで完走できた。（たとえば平地のブルベの九十九里行ったときはラクなほうなので 6651kJ で済んだ） 1cal は約 4.2J だから、仮に 7,000kJ で完走したとしたら、 1,666kcal 相当だ。 ただし、人間の効率は 25% くらいらしいので、体内では 1,666kcal の三倍の熱が発生していることになる。 すなわち、体内の熱発生分 1,666kcal x3 と、自転車を進ませる分に使ったエネルギー 1,666kcal の合計 6,666 kcal が 400km のブルベで必要だったわけだ。 ちょっと乱暴だが、数字を単純化すると 7,000kcal で 400km 走れるわけだ。
さらに！ 実は人間は体脂肪だけでは身体を動かすことができない。 炭水化物が必要なのだ。 脳ミソの燃料は炭水化物の一種のブドウ糖だ。 実は筋肉も運動強度によって量は違うが炭水化物が絶対に必要なのだ。 （ということからも炭水化物を断つダイエットが理にかなっていないことは分かるだろう） また、炭水化物は体脂肪のように体内に何百グラムとか何キログラムとか持っておくことができないので、ある程度使うと体内からは枯渇してしまうので、つど補給しないといけない。 だから、トライアスロンなどの持久力系競技などでは途中で水分とともに炭水化物を補給しているのだ。
比較的ラクな運動なら炭水化物と体脂肪の燃焼比率は 50% づつということになるそうだ。 じゃぁ、乱暴に考えるなら 7,000kcal が 400km に必要だったとしても、体脂肪で全部ではなく炭水化物と半分づつということになるわけだから、 7,000kcal の体脂肪は、同じく 7,000kcal の炭水化物（補給しないといけないけどな♪）とあわせて 800km 走れる計算になる。
つまりは、机上の計算では体脂肪はちょっとあれば必要十分であり、ぱっと見える分を全部燃やしたっていくらかは残っているだろうから、極限まで体脂肪を燃やしきっておいてもいいとも言えそうだ。 ただし、クッション材だったり、断熱材だったりの機能も皮下脂肪にはあるので、そういう機能を失うことになるし、他にも体脂肪が果たす役割が減るのでそのリスクは考えておかないといけないよ。
「痩せたい」という話はよく聞く話だ。 しかし、痩せたいとはどういうことか？ すなわち目的は何か？ということなのだが、多分この辺をちゃんと考えてなくて、摂食障害に陥ったりする危険性を孕んでいるんじゃないかと思う。
痩せるというとヤマイダレがついているところからするによくないことと想像される。 ここで言い換えてみよう。 身体をしなびさせるのか、引き締めるのかそういうことだよな。 しなびたって痩せたといえることには変わりないし、引き締めたって痩せたといえるだろう。 多分「萎びたい」人は多くないと思う。
女性であれば、出るところはある程度出ていて、出っ張ってほしくないところが出っ張っていないことを期待するのだろう。 あ、野郎だって同じか。
だから、基準として体重を基準のひとつにするのは間違ってはいないが、体重だけを基準にすることは間違っているのだ。 すなわち、体重計以外の測定方法がないと危険であることは間違いない。 だから、似合う服を考えて「 11 号の服を着られるようになる」とかの目的のために、たとえば紐なりメジャーなりで「ウェストを○○センチメートルにしたい」とかが基準として必要であろう。
ちなみに重量だけを問題にするなら、塩分の摂取を控えるだけで身体の保水力が落ちるのでずいぶんと軽くなるぞ。 昔、計量が必要なことをしていたことがあって、試合の二週間くらい前から塩分をほとんど取らないようにして 2kg 分くらいは落としていた。 塩分は身体に必要だからあまりに摂らないと害があるのでホドホドにね。
そうそう、サウナスーツを使って…いすに座ってテレビを見て、汗をかいて体重減った！というダイエットがあったが、まさにそれはしなびているだけだ。 運動をして体脂肪を燃やして体温が上がった結果、汗をかいて体重が減るのと、サウナスーツで体重が減るのはわけが違う。 サウナスーツは水分を失って目方が減るだけだ。 運動もほぼ同じなのだが、体を動かした分ちょっぴり体脂肪が燃えた分だけちょっとだけ目方が多く減る。 どちらも水分補給したら体重は戻る。 ただし、運動はちょっぴりの蓄積で長期間経つと結果的に体重は減っているだろうが、サウナスーツでは血行がよくなって代謝がよくなって結果少し体脂肪が燃えることは否定しないが、ほとんど見込めないから変化もないと考えられる。 この運動でちょっぴりがどれくらいかは下を読めば想像がつくだろう。（思いのほか少ないが…）
ありがちな方法を考えてみよう。
上記のうち 1 〜 3 がいわゆるダイエットであり、 4 以降について正しくはダイエットではない。 ダイエットについては Wikipedia に「ダイエット(Diet)とは、肥満の防止・解消のために取り組む食事制限」とある。 そう、食事について何らかの制限を行うことを言うわけだから、運動等は含まれていない。 しかし、現在の日本では運動も含まれていることが多いので、間違っていることを知った上であえて、「自転車でダイエット」と矛盾した書き方をしている。 まぁ、一応今回は食事制限もしているし…って人よりも多く食べるのを人並みにしただけなんだが…
身体が太る原因は基本的には消費エネルギーよりも摂取エネルギーが大きいからだ。 だから、消費エネルギーについてはおいといて、摂取エネルギーを減らす＝食べる量を減らすという考え方は基本的にはただしい。
しかし、食べる量を減らす方法だが、危険を孕んでいる。 人間を含む、あらゆる生物には食欲は生存するためにもっとも重要な欲求でありこれを抑えることは大変な精神力を必要とするわけだ。 人間は精神を持つわけで、強大な食欲を抑えるためにこの精神を病んでしまって食欲をコントロールできないとか、身体に変調をきたしてしまって死にいたることもある。 よって、安易に実行できるわりには難易度が高いといえよう。
また、身体の防衛反応から太りやすくなる可能性も持っていることを警告しておく。 ひとつは食事の量を減らしている期間はホルモンの働きにより身体がエネルギーを蓄積しやすい状態になっていること。 もうひとつは食事の量を減らした期間に身体は少燃費型に体質が変わり、その後エネルギーを蓄積しやすい身体に変化すること。
まぁ、当方のように人の 1.5 〜 2 倍くらい食べる人が、普通の一人前を食べるようにするのはダイエットといえないか、いやいえるだろう。
食べ方を変えるというのは、生活習慣だから難しいができないことはないハズだ。 たとえば、食事の時間を変えるとか、トータルでは同じだが食べる回数を増やして一回あたりを減らすとか考えられる。 ほかには一回の食事の中で、かむ回数を増やすとか、食べる順番を変えるとかそういったこともあるだろう。
今までは、思いっきりほおばって、飲むように食べていたが、今回は当方の中での最新の知見をもって対応した。
雑誌などで見かける「○○だけ食べるダイエット」とか、「炭水化物を取らないダイエット」とか、ダイエットサプリでダイエットなど見かける。 ハッキリいって、当方の理論からすればダメなものが多い。 要するに○○だけ食べて痩せるのは体調を崩して、萎びているからだろ？ということだ。 ダイエットサプリは試したわけではないので強くはいえないが、あるモノだけ食べるのと同じように萎びているとしか思えない。
中には食物繊維が栄養の吸収を阻害して、栄養の吸収効率を下げて食事の量を減らすことに似た効果をうたうものもある。 満腹感が得られて、バランスが取れていて、このようになるんだったら悪くない方法にも思える。
ハッキリいって、全然すすめられない大きな理由はキツいからだ。 生活習慣として自転車に乗るならともかく、減量のために乗るんじゃやっぱりつまらない。 しかも、人間の効率がいいっつうか、たとえばコンビニのオニギリは二個で 360kcal くらいとしよう。 これを運動で燃やそうとすると一時間くらい自転車をこぐことになるんだな。
記憶違いでなければ、オリンピックの水泳でたくさん金メダルをとったマイケルフェルプス選手は一日に 11,000kcal くらい食べたらしいけれど、水泳の練習を一日に 8 〜 10 時間もしていたらしい。 あるいは、身体が沈むようになるからということで女子シンクロナイズドスイミングの選手は毎日 5,000kcal 〜 6,000kcal くらい食べていて、引退するときに「もう食べなくていい」とホッとしたとかだそうだが、相当長く練習していたことは想像に難くない。 自転車でもトップ選手くらいだと 7,000kcal くらい食べているとかだそうだが、やっぱりプロだと毎日数時間は練習してそうだ。
まぁ、当方を含む多くの人は運動にさける時間なんぞたかが知れている。 だから、ほどほどの運動をほどほどの時間と考えると消費できるエネルギー量もほどほどだ。
運動は筋肉をつけて基礎代謝を高めることができるというが、当方のようなオッサンには難しい。 せいぜい食事制限をしたときに基礎代謝を落とさないようにして、あとで太りやすい体質になっちゃったという事態を防ぐくらいがいいのではないかと思う。
脂肪吸引手術なるものがる。 まぁ、アリだろう。 しかし、ずさんな手術で死人が出たりもしている。 当方は金もないからできないが、手術の様子を見たことがあるので金があってもやる気がしない。
ほかには胃の手術をしてたくさん食べられないようにするとかもあるらしい。 あるいは細くしたいところを「揉む」とか、何かを塗ってラップのようなものをまいたりとか… こういった方法は専門の人がいるので、やってみてもいい人は医者に相談してみてくれ。
どんなのがあるんだろうなぁ。 あー、そーいえばサナダムシを飼うという手があるらしいな。 歌手のマリアカラスという人がその方法で減量したらしい。 たぶんダイエットに入るだろう。 知らないので、本稿では扱わない。
さて、散々ゴタクを並べてきて、テメェはどうなのか？と問われたらなんとなくだが以下のように考えて計画を立てた。 ダイエットと運動を併用する。 期間は 8/6 に向けて活動する。
ダイエット、すなわち食事制限部分は二つを併用する。 食事の量の制限と食べ方を変えるという方法だ。
従来は人様の 1.5 倍〜 2 倍くらい食べていたと思われる。 ラーメン屋にいけば特盛を頼むし、牛丼屋でも大盛とかメガとか、ハンバーガー屋でも 5 個とか食べていた。 それを一人前の並程度に量を制限した。
食べ方については細かいルールを定めた。
当方は食欲との戦いがもっとも大変なのだ。 いかに空腹感を感じないようにするか、いかに空腹でない状態を維持するか、そういったことを考えた。 たくさん噛むと満腹になりやすいとのことだ。 そこで 1 と 4 を実行するわけだ。
また、野菜から食べると、食後の血糖値の下がり方がゆるく空腹感を先延ばしにしやすいとか、栄養の少ないものを先に食べるからトータルで食事の量を減らせるとか、栄養の吸収が抑えられやすいとかだそうだ。 そこで、なるべく野菜から食べるようにした。
以前、当方は味噌汁を最後にしていたが、味噌汁を最初に食べるようにした。 食後に水を飲むとおなかいっぱいになったような気がしたことから、先に汁物を摂るようにするわけだ。
そもそもの発端はきたる 2011 年 8 月 6 日（土）に当方が出入りしている自転車屋さんが主催する「 Attack! 299 」なるイベントがあるのだが、このイベントは恐ろしいことに上り坂をいっぱい登るのだ。 当方はブルベのところ（ 2010 年 | 2011 年）でいっぱい書いている通り、上り坂には激弱なのだ。 自転車が重い分、自分の体重を減らしてラクをしようという今回の根源はここにある。
体重が減って、出力が減っては元も子もない。 そこで、体脂肪率計付きの体重計で、体重を総体重とし、測定される体脂肪率から算出される出力のために使われる正味の体重を確認して、正味体重を減らさずに総体重を減らすことを今回の目的とした。 だから、イヤイヤながらも自転車に乗って、体脂肪を燃やすという運動をするわけだ。
だいたい一年くらい前から体重は 60kg で体脂肪率は 15% くらいで落ち着いていた。 実は二年前から一年前にかけて体重をだいたい 60kg で維持し、体脂肪率を 25% → 15% （計算される正味は 45kg → 51kg ）にした。 ブルベの前には一週間くらい前から 1kg 分くらい食いだめして増量していたが、今回の計画のために勉強した結果、増量はあんまり意味ないことがわかった (^^;ゞ
2011 年の当方が出走するブルベが 5/8 でおおむね終わり、ほぼシーズン終了だ。 基点として総体重 60kg で体脂肪率 15% から正味体重を 51kg と計算して基準とした。 体脂肪は 9kg と計算できる。 全部燃やせるもんなら燃やしてみたいがそうもいかないだろう。
9kg の体脂肪は 7kcal/g （純粋脂肪は 9kcal/g らしい）とのことで、 63,000kcal 分の蓄積があるといえる。 2011/05/08 から 2011/08/06 は 90 日くらいだが、約 100 日ということで、一日 600kcal 燃やせば体脂肪の半分くらいは燃やせるかなと考えた。 日数が短いこと、 600kcal は 63,000kcal の 1% より少ないことから、 9kg の半分より少なめの 4kg 程度が燃やせると期待した。 ゴールとしての到達期待としては、総体重 56kg で正味体重は 51kg で、その差の体脂肪は 5kg で体脂肪率計では 8.9% と表示されることになるだろう。
あとは毎日チマチマと 600kcal 燃やせばよいと考えた。 が、しかし実際には 600kcal はチマチマではなく、時間も労力もかかって大変だ、後悔している
ということで、以下は実施状況だ。 細かいグダグダしたイイワケとか雑感とかそいういった内容は実施状況マトメの下に記載する。
グラフとしては以下の通りだ。 総体重と正味体重の間が体脂肪相当のハズだ。 最終的には新測定法でも総体重 56.5kg 、正味体重 50.5kg とボチボチな結果となった。
体脂肪率が 6 月中旬に 10% を切って表示が不安定になって、乱高下するようになった。 体重そのものも、摂食や排泄のタイミングによって結構変わることがわかる。 また、7/3 から測定タイミングを変えた。 そのため、体脂肪率が高くでるようになったため、正味体重が少なく表示される傾向になった、また総体重は多く表示される傾向だ。 どんぶり勘定の消費エネルギー累計が 7/22 に目標の計算の元になった 63,000kcal を超えた。 そして、計画終了日の 8/5 までに 77,000kcal を消費した。 これは体脂肪換算で 11kg を燃やしたことに相当する。 実際には減った体脂肪は 5kg ほど(当初の測定方法だと 7kg ちょっとだったが、測定できなくなったのでユル目にでる方法にきりかえた)なので、実効では半分程度を体脂肪でまかなったといえよう。
この計画を立てたのは 2011/05/12 の夜だ。 そして、測定を開始しはじめたのは 2011/05/15 からだ。 だから測定の空白期間があり、また一日あたり 600kcal を燃やし始めたのは 2011/06/13 からなのだ。
風邪ひいた。 生涯最高体温 39.98 ℃を計測した。 なんつうか、いいことも悪いこともあった。
いいことは、 39 ℃を超える体温でも、それなりにキツいながらも食事もでき、歩いたりもできた。 きっと自転車で高い体温になれたせいではないかと考えている。 40 ℃の大台に乗らなくてちょっと残念♪
悪いことは、正味体重が減ってしまった。 正味体重は自転車を漕ぐ力に直結すると考えているだけにダメージとしては大きい。 また、総体重と正味体重の減り方から風邪の体温を作っているエネルギーは体脂肪はあまり使われていないっぽく見える。
また、毎日 600kcal 平均が早くも崩れてしまった。
体脂肪率計の表示が非常に低くでた。 普通の体重計についている体脂肪率計なので、インピーダンス式だ。 よって、体脂肪に関して普通に測定できない範囲に入ってきたかもしれない。 これしかもっていないので今後もこれで計測するが、確度については怪しいと思うが基準としたい。
25 年ぶりの 55kg 台だ。 多分一時的に水分が少ないなどで萎びた状態といえよう。
7/3 から測定タイミングを変えた。 というのも、従来はシャワーを浴びてから測定していた。 必然的に朝錬の後になるわけで、そうすると低めに出てしまうということを聞いた。 そのせいもあって体重計で測定不能になることが多かった。 そこで、 7/3 からは起きぬけに測定することにした。 以前の条件での設定では目標達成しているので、さらに絞ることを考えれば高くでることは悪くない。 確かにやや高めにでるので、これからは起床してすぐの時でいい。
本番二週間前になりいよいよ身の引き締まる思いだが、身体は期待通りにはならない。 一応安定化期間と考えて、生活を一定に保った。 また、 8 月に入ってからはカーボローディング期間ということで、練習量を減らして、炭水化物を多めに摂取するように心がけた。 本番前日である 8/5 は雨が降ったので完全休養日とした。
まぁ、いろいろ学ぶので新しい発見があったりする。 もちろん、正しくないものもあるかもしれない。 そういうときは当方にコッソリ教えておくれ。
自転車に乗ると、脚が太くなるという人、特に女性がそういうことが多い。 たぶん競輪選手を想像していると思う。 まぁ、アレくらいトレーニングしていれば太くなるだろう。 彼らは「選手」だからね。
しかし、現実には脚はたいして太くならない。 たぶん細くなってしまう。 理由？ そんなにキツい漕ぎ方しないもん（笑） 筋肉が太くなる条件は「高い負荷がかかって、それに適応するために大きな力がでるようになる」のであって、小さい力で使っている限り、筋肉は太くならない。 オレらは選手じゃないから、そんなキツい負荷かけない→太くならない。
仮に、コレをお読みのあなたが、現在やや太めの脚をしているとしよう。 多分運動をあまりしていないとするとモモではそれなりに脂肪がついているわけだ。 自転車を漕ぐ生活を始めたら、まぁ今までよりはモモに負荷がかかるから筋肉はそれなりに太くはなるだろう。 しかし、モモの脂肪も燃えるので、正味（筋肉）は太くなっても全体としては細くなる方向でもある。 でもって、特定の部位だけ細くしたいという話があるが、「モモだけ細く」ということにはならないから、ハラの周りや、フリソデな腕の部分などの脂肪も同時に燃えるので、一時的にモモが全体としてやや太くなっている時期があるかもしれない。 まとめると、順番としてどこが先に細くなるってことでなく、全体的に細くなるので、仮に一時的にモモがやや太い時期はあるかもしれないが、細くなり始めたらその生活を続けていれば必ず細くなる。
街中を速そうな自転車に乗って、ヘルメットをカブって、専用の服を着て走っている人たちの脚を見てみよう。 全体が細い人はたいてい脚も細いよね。 そういうことなのだ。 自転車は自分をエンジンとして走行するのだから、体の中の貯めたエネルギーを使うのだ。 ま、食べる量とのバランスではあるが、たくさん走ればたくさん使う→体の脂肪が減る→引き締まるってことだ。
一つウンチクを書いておくと、人間の身体の中でモモやシリについている筋肉がもっとも大きいのだ。 この大きい筋肉を使うと大きな力もでるが、いっぱいエネルギーも使う。 だから、この辺の筋肉を使う運動をしていると燃やすエネルギーも増えて減量しやすいし、リバウンドしにくくなるのだ。
じゃぁ、当方の場合は？というと、残念ながら過去の太かったとき（最大で 80kg 程度）の脚の太さは測定してない。 今は見た目は以前より細いので、それを開陳。
| 部位 | 測定値（ cm ） |
|---|---|
| 右脚膝上 | 35.0 |
| 左脚膝上 | 34.5 |
| 右脚一番太いところ | 48.0 |
| 左脚一番太いところ | 47.5 |
さぁ、どうする？ やらないイイワケはいっぱい思いつくぞ。
現在のダイエット計画で使用している燃料消費計は Power Tap 以外に CATEYE の CC-HR200DW を使用している。 これらで毎日 600kcal を目標に漕いでいるわけだ。 上り坂を登りに行くとき以外、すなわち LSD を目的に漕ぐときは CC-HR200DW を使っている。
なーんか Power Tap よりも数値が低めにでるなーと思ったのが発端で、さらに最近はギアが平均で一段、速度も一割くらい速くなったと思ったのに単位時間での表示消費エネルギーが変わらないような気がしたのでしつこく観察した次第。
心拍一定で走るのは難しいが、 120bpm - 140bpm の間で 5bpm 単位くらいづつ心拍メーターと消費エネルギー表示と経過時間を見ながらチャリ漕いだ。 上記心拍の間においては、進行速度と消費エネルギーの間に相関関係は特に見られず、心拍にのみ比例関係が見られた。 多分消費エネルギーは一分間当たり心拍数の 1/1200 の値を毎秒足しこんでいくように見える。 だから、 120bpm の時には一分間で 120bpm x 1/1200 x 60 秒 → 6kcal 程度燃やしていることになっているようだ。
コンコーニテストの値からすると 120bpm のとき 150W くらいだから、ざっくり一時間当たり 540kcal くらい燃やしている計算になるが、 CC-HR200DW だと 360kcal しか燃やしてないことになる。 五割も違うってことが分かった。 っつうか、前は 120bpm のとき 100W くらい(一時間当たり 360kcal くらい燃やしてそう)だった時期があっただろう、そのころは一致していたともいえる。 すなわち、出力が上がったことによる誤差の増加ってことで、測定装置としてはあんまり適当でないことがわかった。
CC-HR200DW は速度計付きの心拍計で消費エネルギーは、時間当たり心拍数累計計算機といえよう。 だから、毎日 600kcal 目標で漕いでいるが、 120bpm だと 100 分かかるわけだ。 LSD のつもりでもあるので、 140bpm を上限にしているから、 85 分より短くなることもない。
まぁ、不適当だからといっても、持っているものの有効活用なわけで、当面このままいくかなーと。 あるいみ 600kcal 目標といいつつ、この装置の表示にて一日で 800kcal を超えることもあるので、五割増しでいいなら 1200kcal くらい消費している日もあるってことだからして、たくさん体脂肪を燃やせるともいえる。 ちょっと体脂肪燃焼の進行が早いような気がしたが、そういう理由もあったかもしれない。
結論として、腹筋運動をしてハラの周りの贅肉を落とすより、自転車漕いだほうがはるかにラクにハラの周りの肉は減らせる。
以前ジムで「ハラの周りの肉が…」といったら腹筋運動させられた。 常々この「選択的に特定の場所の脂肪を落とせるのか？」系の話には疑問を持っていた。 おなかだけを引き締めたいとかハラの周りの脂肪を特定的に取るには、脂肪吸引とか、揉むとかのような手術しかないともいえる。 つまり、「おなかを引き締めたい」と言ったときに腹筋をさせるのは直接的には正しくないという結論だ。 もちろん、特定部位のみの筋肉を大きくすることは可能だ。 しかし、ココで言うのは、特定部位の贅肉を減らすことね。
去る 6/22 にジムへ行って、 TANITA の装置で体組成測定をした。 ジムは時々条件のそろったときに体験のように、会員でない当方も利用できるので、今回二回目だが行って測定した。 前回は 2011 年 2 月 22 日でブルベシーズン中で、当時は知らなかったので必要もないのに食いだめして、ややウェイトを乗せていた時期だ。 今回は 2011 年 6 月 22 日でブルベシーズンも終わって、いろいろ勉強してかなり脂肪を落としてもエネルギー供給的には問題なさそうだということを知って減量し、計画基準日から 45 日、実際に活動開始してから 40 日という日だ。
ソレによると筋肉総合評価という同性別、同体格の人の平均と比較して評価したものというグラフでは、全体としては全部平均ゾーンの中だが以下のような変化があった。
| 部位 | 2/22 | 6/22(今回) | 変化 |
|---|---|---|---|
| 体幹部 | やや多め | やや少なめ | 減った |
| 両腕 | やや多め | やや多め | 変わらず |
| 両足 | やや少なめ | ほぼ真ん中 | 増えた |
一応筋肉の絶対量としての値があったので、転記すると下の通りだ。（単位は kg ）
| 部位 | 2/22 | 6/22(今回) | 変化 |
|---|---|---|---|
| 体幹部 | 27.20 | 26.15 | -1.05 |
| 右腕 | 2.65 | 2.80 | +0.15 |
| 左腕 | 2.60 | 2.75 | +0.15 |
| 右足 | 9.05 | 9.35 | +0.30 |
| 左足 | 8.85 | 9.00 | +0.15 |
ここから分かることは、冒頭の結論の「おなかを引き締めたいとかハラの周りの脂肪を特定的に取るには、脂肪吸引手術しかない」ということ。 つまり、「おなかを引き締めたい」と言ったときに腹筋をさせるのは直接的には正しくないという結論が出せる。
どうしてか？ なぜなら、当方チャリ漕ぎしか運動してないわけで、それこそ有酸素運動として脚の筋肉をガンガン動かし、体脂肪を燃やしている。 一時間で片脚あたり 5,000 回くらい曲げ伸ばしで、少なくとも百時間以上は運動している。 おなかを引き締めるにあたって腹筋させて、その通りになるなら、脚を使ったら脚が引き締まるハズ。 ところが、後述のように脚も引き締まってるが、腕や体幹部はもっと引き締まっている。 だから「ハラ引き締め⇒腹筋」説は間違いと言っていいでしょう。
まぁ、好意的に解釈するなら腹筋を鍛えると、体幹の筋肉が強くなるからまっすぐ立って姿勢よくなるので、ハラを出して立たないでハラがへっこんだように見えるかもしれないけどね♪
次に脂肪総合評価というグラフでは脂肪そのものはすべての部位で減少。
| 部位 | 2/22 | 6/22(今回) | ||
|---|---|---|---|---|
| 脂肪率(%) | 評価 | 脂肪率(%) | 評価 | |
| 体幹部 | 14.1 | -1 | 4.9 | -3 |
| 右腕 | 10.4 | -2 | 6.0 | -3 |
| 左腕 | 10.7 | -2 | 6.4 | -3 |
| 右足 | 15.7 | -1 | 9.1 | -3 |
| 左足 | 16.1 | -1 | 10.2 | -3 |
コンコーニテストはイタリアの大学の先生で、コンコーニ（ Conconi ）という先生が開発したもので、「最大有酸素（ aerobic exercise ）運動と無酸素（ anaerobic exercise ）運動の心拍数閾値（ heart rate ）を求めるテスト」のことだ。 もともとランナー用のテストだが、自転車でもできるらしい。
有酸素運動とは、はぁはぁする運動で（炭水化物も燃えているが…）、呼吸によって得られた酸素をつかって体脂肪を燃やす運動で、長距離走とか水泳とか自転車とかに代表される競技時間がわりと長い運動のことだ。 無酸素運動とは、簡単に言えば「どりゅあー」とちょっとの時間に大きな力をだすような運動で、酸素がいらなくて、炭水化物だけで済ませられる運動で、短距離走とか投擲（円盤、砲丸、ハンマー投げとか）などに代表されるいわゆる瞬発力が必要な運動のことだ。 人間は、「今は有酸素運動ね」「あ、今から無酸素運動ね」などと簡単にスイッチできるようにはできていない。 出力を上げていくと有酸素運動で使う筋肉と無酸素運動で使う筋肉の使われる比率が変わるのだ。 心臓は筋肉に血液を介して酸素を送るわけで、有酸素運動用の筋肉はその酸素を受け取って動く。 有酸素運動用の筋肉はあまり高出力ではないので、要求出力が上がると有酸素運動用筋肉だけじゃ出力が足りなくなるので、ある時点から無酸素運動で使う筋肉も動員しなくてはならなくなるわけだ。 そうすると、最初は要求出力に比例して心拍もあがっていくが、無酸素運動で使う筋肉も動員されはじめると心臓は酸素を運ぶ血液を送る量を出力に比例する必要がなくなるのだ。
で、自転車では短時間で漕ぐのが終わるなんて事はなく当然有酸素運動なわけだが、出力を上げていくと、どこかの時点で有酸素運動の筋肉だけでは出力をまかないきれなくなって無酸素運動の筋肉が使われるようになる。 つまり心拍は出力と比例関係があったものが、あるところから比例関係が崩れて心拍の増加が少なくなるということらしい。 それが、下の図である。 コンコーニテストはやり方としては時間経過とともに出力を増やし心拍数を測定するテストで、当然だが出力が増えると心拍も増えるわけだ。 出力が小さいときは出力が増えて、心拍も増えるという比例関係があり、それが有酸素運動の区間だ。 ところが出力を増やしていくとどこかで比例関係が崩れる。 その比例関係が崩れる点を日本語で乳酸閾値といい、 LT ( lactic threshold )でといわれるポイントで、有酸素運動と急激に乳酸が増え始める無酸素運動の閾値らしい。 LT を超えると無酸素運動で使われる筋肉も動員しなくてはならなくなり、それまでの出力増加と心拍数増加の比例関係が崩れるとのことだ。 下の図のようになるということを期待してテストしてみた。
2011 年 4 月 21,22 日に実施した。 正直よくわからん。 ただ、心拍数 170bpm はぜんぜん長いこと漕げないので無酸素運動であると思う。 しかし、 150bpm は長いこと漕ぐことが可能だから有酸素運動だろう。 だから、150bpm 〜 170bpm の間に LT があるハズだと思う。 今回のグラフでは LT らしいポイントは見えない。
2011 年 5 月 31 日に実施した。 やっぱりよくわからん。 ただ、よく見れば 4/21 と 5/31 のグラフで 160bpm あたりが LT 風に見えなくもない。 しかし、上のほうがないとわからない。 当方はコンジョー無しなので、心拍がずっと上のほうまでいくまえにやめてしまって、データがないわけだ。 だって 170bpm とかチョー苦しいのよ、嫌になっちゃう。
2011 年 7 月 19,20,21 日に実施した。 台風の影響で、峠へ朝練にいけなかったのでコンコーニテストをしてみた。 19 日の結果をみると、筋肉の能力が上がったのだろうか？ LT らしいところはみあたらない。 ずっと比例関係が続くようだ。 というか、根性無しなところがハッキリで、心拍 170bpm くらいまであげないとわからないのに、そこまであげてなくてわからない。
で、翌 20 日にも実施してみたが、これまたよくわからない。 下の二枚のグラフは同じデータを基にして作成したが、多分上のグラフは解釈としては適当ではなくて、下のように比例関係が継続したと見るべきだろう。
7/21 には一応ガンバって 169bpm くらいまであげてみたのだが、やっぱりわからない。 とりあえず、現時点でいえることは心肺と筋肉では、筋肉が相対的に強いのだろうか LT はもっと上のほうにあるように見える。 心臓がもっとたくさん血液を送れれば、あるいは血液がもっとたくさん酸素を運べればいいハズだ。 または、ハッキリでないタイプなのかもしれない。
さて、 7/21 のコンコーニテストをしてみて、下のグラフのようにウォームアップとクールダウンを含めて経過の散布図を作ってみた。
コレを見ると一時的に高出力を出しても 150W くらいの出力なら LSD の範囲の走行になって回復できそうだ。 180W だと休んだ感じがしてもそれは回復じゃなくて一服くらいかなぁ。 まだまだだなぁ。
出力が 2011 年 7 月時点の実力の 1.5 倍くらいなら、ちゃんと自転車乗りと自称できそうな気がする。 すなわち LSD 範囲が 230W くらいまでなら、そして 270W で脚をちょっと休める感じになれればというくらいだ。 今は、 270W は短時間しかだすことができない。 また、短時間出力な当方の 270W に相当するような出力は 420W くらいかな。 コレくらいの出力レベルなら、選手な人たちに近づけるような気がする。 …修行の道は遠い。
ということで、当方が目標にする自転車乗りの 2/3 の出力しかないということがわかった。 コンコーニテストからわかるのはバランスとして心肺機能を鍛えれば筋肉をもっと使えそうなことだ。 しかし、心肺機能を鍛えるにはどうしたらいいんだろう？ いいアイデアがあったら当方へコッソリ教えてくれるとありがたい。
筋肉を鍛えて基礎代謝を上げようという話がある。 基礎代謝は筋肉が動かないでも燃やしてしまうエネルギーで、自動車のエンジンのアイドリング状態でどれだけ燃やしてしまうかということに他ならない。 つまり、筋肉が増えれば基礎代謝が増えるともいえる。 これは基本的には正しい。
あるいは 2011 年現在骨盤ダイエットということで、骨盤を矯正して→内臓を引き上げ→基礎代謝があがる→痩せるということらしい。 基礎代謝があがるなら正しいといえよう。
さて、このダイエット話のためにアンテナを張っているとわりと感度が上がっているせいか情報も得られる。 普段からあらゆることにコレくらいの感度で学べるといいのになぁ。 ・・・話がズレたが、基礎代謝なのだが、 30 才〜 49 才の平均的な体格の男子で 1,500kcal/day らしい。 当方は体脂肪を測っている体重計によれば 1,400kcal/day をちょっと越えるくらいしかない。 同じ年代の平均的な体格の女性ではこれが 1,150kcal/day くらいとのこと。
ここまで、当方のグダグダ話を読んできた方ならわかるだろうが、体脂肪を燃やすには 1kg は 7,000kcal くらいだ。 そして、筋肉を増やして基礎代謝を上げて、痩せようという話なんだが、これも難しいことがわかった。 どうしてか？基礎代謝を 100kcal/day 上げるためには筋肉を 3.5kg 増やさないとならんとかだそうだ。 筋肉が 3.5kg 増えるってことは体重 70kg の人で 5% だ。 それだけ筋肉増やしても 100kcal/day で、その分だけで体脂肪を燃やすと 70 日かかる。
ここであえて聞こう。 骨盤ダイエットで基礎代謝があがるとは、どれくらいなのだ？ 体幹の筋肉が鍛えられて下腹ポッコリがへっこむこととか、姿勢がよくなってカッコよくなることは期待してもよさそうだが、当方には「基礎代謝があがって痩せることが可能」とはとても思えない。
基礎代謝を向上させるために筋肉をつけることは正しいが、当方の経験では 3.5kg の筋肉をつけるには半年くらいはかかると思う。 すなわち、基礎代謝を高く維持することは生活習慣の見直しをして、若いときには自然に多かった筋肉を減らすことをなるべく抑えて、できれば筋トレのような地道な運動をするようにして、太りにくい体質を作ることだと当方は理解した。 なお、筋トレでは 80 才台以上でも効果があって、そこからでも筋肉はつけられるとのことだからいつからはじめてもいいことではある。 ただし、基礎代謝が大幅に向上するような筋肉をつけることと、体脂肪を燃やすような運動の両方が連動していて、かつ結構ツライことであることは当方の経験からわかるし、だから世の中に「安易なダイエット情報」がはびこっているのもわかる。 それらについて害がないならともかく、間違ったことを流布して、病的な人を作っているモノがありそうで、当方としては世の中の人が根拠を求め、常に勉強してくれることを願う。
当方だって今回マジに勉強するまで知らなかったことも多い、不勉強を指摘されればそれまでだが、安易なダイエットの話を読んでいた当方にとってはだまされていた気分だ。 当方としての結論は、期間の短い痩身は大変ツラく、長期間かけた痩身のツラさは減ずるのであって、そうでないモノは眉唾モノと考えたほうがよいので根拠を求めるべしと考える。
以上をもって一旦終わりとしたい。 ときどき、思いつくところを追加してみたいと思う。 間違っているところや、おかしいところ、さらに追加すべきところなどのツッコミは大歓迎だし、意見・感想も歓迎だ。
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